作者：梅科 / 林依依物理治療師
核稿：南山人壽健康照護企劃部編輯群
上班族常會遇到各種不同的疼痛，以疼痛部位可區分為四大常見類型，首先是頭痛和肩頸痠痛，再來是背痛與腰痛，第三是手腕部位的疼痛，第四則是雙腳麻痛。接下來將會進一步討論這些疼痛常見的產生原因，以及如何預防和緩解疼痛。
頭痛、肩頸痠痛 影響工作效率怎麼辦？
頭痛和肩頸痠痛，常見的原因主要是姿勢不良，譬如長時間低頭用電腦、或是仰頭進行維修工作，容易導致肩頸痠痛，進而延伸至頭部引起頭痛。另外，頸椎的椎間盤突出也可能壓迫到神經，造成麻痛感。
建議上班族每隔半小時或一小時可以起身活動，避免長時間保持固定姿勢，另外搭配頸部、肩頸肌肉的伸展，以及胸椎的活動度運動，將有助於減緩肌肉緊繃。不過如果情況持續未見改善，就需要尋求專業的協助。
以下是一些有助於緩解頭痛和肩頸痠痛的動作：
放鬆緊繃的肩頸‧動作一 | 每次15秒，3-5次
放鬆緊繃的肩頸‧動作二 | 每次15秒，3-5次
放鬆緊繃的肩頸‧動作三 | 胸椎活動，10-15次
背痛和腰痛讓人坐立難安？ 從挺胸開始改善
常見的上背痛之一為膏肓痛，也是現代人常見的困擾，主要原因是長時間低頭，導致上背部脊椎兩旁的菱形肌群、斜方肌持續地受壓或拉長，進而引發痠痛和發炎的情形。另外坐姿不良如駝背，也容易造成背部痠痛。
此外，下背部的疼痛常見原因之一「下交叉症候群」，容易發生在長時間久站的人身上，因為不良姿勢的代償而導致腰部疼痛。
針對上背部痠痛的緩解，最直接的方式就是改變原本低頭、駝背的不良姿勢。另外也可以進行前面所示範的胸椎活動的運動。
而針對下背疼痛有兩種緩解的方式：一是進行腰椎的旋轉運動，二是坐著時進行骨盆的前後旋轉運動，都有助於緩解不適感。
以下是一些有助於紓緩背部和腰部疼痛的動作：
放鬆背部與腰部‧動作一 | 胸椎旋轉動作（站姿），10-15次
放鬆背部與腰部‧動作二 | 胸椎旋轉動作（坐姿），10-15次
改善姿勢動作 | 繃緊彈力帶維持10秒，做10次
遠離腕隧道症候群 按摩與放鬆繃緊的肌肉
腕隧道症候群主要指在腕骨與腕部的韌帶組織之間，形成類似隧道的區域，而正中神經會經過腕隧道。當此部位長時間承受外部壓力，神經受到壓迫進而引起麻木、刺痛等，嚴重時手部的握力也可能受到影響。若需要長時間反覆使用手腕執行同樣的動作，譬如長期抬起(翹起)手腕敲打鍵盤、或是美髮師、廚師等，都屬於腕隧道症候群好發的族群。
腕隧道症候群的緩解方式取決於症狀嚴重度。輕微的情況下，可以藉由運動，讓因常時間維持同樣動作而繃緊的肌肉放鬆，另一種方法則是使用筋膜槍或按摩球，直接對手臂肌肉進行按摩，也有助於減緩緊繃，或是穿戴手部護具。而如果症狀較嚴重時，可能需要考慮接受手術或是藥物治療。
以下是一些有助於手腕與手臂放鬆的動作：
腕隧道的位置
放鬆手腕與手臂肌肉 | 15秒/次，3-5次
正中神經滑動運動| 5-10次，若感到疼痛加劇，則立即暫緩
放鬆手腕與手臂肌肉‧使用按摩球或筋膜槍按摩 |每一處停留15秒
緩解雙腳麻痛 定時起身動一動
雙腳麻痛可能有多種原因，以上班族而言，常見的原因是長時間的久坐；久坐加上姿勢不良，譬如駝背或過度挺胸，長期下來都可能導致神經受壓迫、肌肉過度緊繃，進而引起雙腳麻痛。另外腰椎間盤突出也是造成雙腳麻痛的原因之一，如果長時間脊椎都呈現彎曲的姿勢，椎間盤可能會往後突並壓迫到神經。除此之外，久坐時因為臀部肌肉維持在固定姿勢，也易壓迫到坐骨神經，導致從臀部到腳部都可能感覺到麻痛。
預防與緩解雙腳的麻痛，最簡單、最快速的方法就是定時起來動一動、走一走。其次，改變姿勢也可以有所幫助，無論是調整椅子的高度、或從坐姿改換成站姿，都是可行的方式。另外，也可以透過下列簡單的下肢伸展運動，改善雙腳麻痛的問題。
以下是一些有助於緩解雙腳麻痛的動作：
伸展運動‧動作一 | 15秒/次，5-10次
伸展運動‧動作二 | 15秒/次，5-10次
日常生活中，透過維持正確的姿勢、定期活動身體、以及伸展放鬆肌肉等方式，都能預防和緩解這些常見的身體疼痛問題。然而一旦疼痛症狀持續一到兩週以上，並且無法有效的緩解，建議就要尋求專業醫療的協助。希望大家能夠遠離疼痛的困擾，擁有健康、良好的身體狀態。
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