撰文：揚生慈善基金會
你是否有發現，隨著年齡的增長，自己的行動開始變得緩慢、體力下降、容易跌倒，一般來說可能覺得是因為自然老化造成的，但也有可能是肌少症的徵兆喔！
只要透過規律的阻力訓練，即便是80歲以上的族群，肌力仍然可以大幅提升。肌力的提升不僅可以改善體力、還能減少跌倒風險、提高生活品質。想讓自己走得穩、提得動、過得好嗎？關鍵就在於──肌力。
- 測量小腿圍：將膝蓋彎曲成90度，用皮尺測量小腿最粗的地方，如男性<34公分、女性<33公分；或用雙手的食指跟拇指圈在小腿最粗的地方，發現圈起來有縫隙。
- 握力器檢測：使用標準握力器檢測，如男性<28公斤、女性<18公斤。
- 體能檢測：坐在椅子上，雙腳踩地，雙手交叉在胸前，連續起立坐下5次，時間超過12秒。
怎麼挑選適合自己的啞鈴？沒有啞鈴怎麼做？
- 啞鈴挑選建議重量
- 啞鈴使用時的自我評估
1. 基準重量&次數測試：找到屬於自己的「基準重量」，這個重量是目前最多能「連續做12下」的重量，屬於有點挑戰又不會太吃力的狀態。
2. 動作控制：動作過程中可以保持姿勢穩定，無產生代償動作(如聳肩、身體歪斜或借力晃動)；如果重量太重，很容易導致動作不正確。
3. 身體感受：做完一組(10~15下)會覺得有點累、有訓練感但不過度吃力。
- 如何隨手自製啞鈴
身邊沒有啞鈴也不用擔心，我們可以從日常生活中找到大小適合的寶特瓶或空瓶，選擇裝滿水、米或豆子，重點是要「重量對稱、好拿不滑手」！
啞鈴運動練八式，打造全身好肌力！
你以為啞鈴練的只有手臂的力量嗎？其實只要搭配正確的姿勢與動作，透過重量的訓練不僅能強化手臂及肩膀的肌肉，還能透過深蹲、分腿蹲等動作來鍛鍊臀腿的肌力，提升全身穩定性與行動力！【揚生旺來】7月啞鈴肌力主題規劃八個動作，邀請大家一起練起來。練習前要記得暖身，練習後要記得舒緩伸展，若在動作過程中感覺不穩，建議先放下啞鈴，專注練習動作本身；若仍不穩，也可以進一步借助椅子、牆面等支撐物，以提升穩定性。
- 上肢肌力訓練
可以有效強化肩膀、手臂及背部肌群，如果你發現自己在提東西、搬重物有吃力感，或有穿脫衣服困難、瓶蓋打不開……等問題，那就表示上肢肌力正在流失中。建議可以透過肩推、彎舉、側平舉等動作訓練，強化肩背及手臂力量、提升上半身的穩定性，幫助你在日常生活中更自在地完成各種動作。
- 下肢肌力訓練
主要鍛鍊臀腿肌群，如果你常常有走路不穩、上下樓梯很吃力或害怕跌倒……等問題，可能跟下肢肌力不足有關。建議可以透過啞鈴搭配深蹲、踮腳、側蹲等動作訓練，讓我們在日常移動更容易、走路起身更輕鬆！
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