文章出處：桂冠營養研究室
蛋白質可以稱之為「生命的積木」之一，是人體維持健康運作的營養，因此蛋白質攝取過多、不足都會影響身體正常運作。你正在為蛋白質攝取煩惱嗎？別擔心，以下將說明一天建議攝取多少蛋白質、計算方式及蛋白質攝取不足症狀，讓你能夠自我檢測，有效改善身體狀況。
談蛋白質攝取前，先了解蛋白質的重要性
根據營養師表示，蛋白質佔人體重量的16%至20%，身體機能中的每一個細胞皆有蛋白質的參與，其讓人體獲得精力運作，也是維持肌肉組織的必須營養。人類身上的毛髮、指甲及肉等皆需要蛋白的供應，在人體中是十分重要的一員。
蛋白質攝取不足會怎樣？常見8大症狀
談到蛋白質就不得不說到胺基酸，蛋白質的分子很大，所以需要先經過腸胃道內的消化酵素分解成小分子後才能被吸收，而胺基酸就是身體腸道可以吸收的最小單位分子。人體內含有20胺基酸，其中有8-9種身體無法自行合成，需要依賴外界食物的攝取來補充，所以又稱為必需胺基酸，例如：苯丙胺酸（Phenylalanine）、纈胺酸（Valine）、蘇胺酸（Threonine）等，因此如果長期蛋白質攝取不足可能會缺少必需胺基酸，影響到生理機能。綜合上述所言，蛋白質對於身體運作如此重要，若長期蛋白質攝取不足會產生以下症狀，例如：
蛋白質攝取不足症狀1：免疫力下降
蛋白質為體內免疫系統的主要構成來源，因此若蛋白質攝取不足，細菌入侵至人體內，免疫系統的功能即會降低，導致容易產生細菌感染、感冒等症狀。
蛋白質攝取不足症狀2：頭髮、指甲容易斷裂
由於蛋白質是組成頭髮及指甲的主要成分，因此若蛋白質攝取不足，無法給予頭髮足夠營養，即使頭髮變得脆弱，容易出現掉髮、分岔等情況，也會使指甲變得脆弱，容易斷裂、浮現白色條紋等。
蛋白質攝取不足症狀3：情緒變化快速
由於腦內的神經傳導物質是由胺基酸構成的，因此若蛋白質攝取不足，腦內即缺乏神經傳導物質，導致大腦不易傳達正向感覺，有情緒變化快速、情緒低落及注意力容易不集中等狀況。
蛋白質攝取不足症狀4：睡眠品質降低
蛋白質中的「色胺酸」能夠促使產生睡意，有效提升睡眠品質。因此若蛋白質攝取不足，可能會導致睡眠不足、淺眠等症狀。
蛋白質攝取不足症狀5：容易骨折
蛋白質可以促使鈣質吸收，因此若缺乏蛋白質，會使得骨骼變得更脆弱，增加骨折的機率。
蛋白質攝取不足症狀6：注意力不集中
神經傳導物質是由胺基酸，也就是蛋白質所組成，缺乏此營養成分會造成大腦短期記憶變差，大腦就像被一片迷霧籠罩一般，上一秒才要說出熟悉的人名，但下一秒卻完全想不起來叫什麼名字，也就是「腦霧」現象。
蛋白質攝取不足症狀7：荷爾蒙分泌紊亂
對女性來說，低蛋白、高糖或高碳飲食會導致荷爾蒙分泌紊亂，且抑制胰島素分泌，影響女性生理期的時間，甚至會誘發多囊性卵巢症。
蛋白質攝取不足症狀8：膽固醇過高
膽固醇指數升高不只是因為攝取了脂肪含量高的食物，若三餐皆攝取高碳或高糖食物，較少吃到蛋白食物，也會使細胞較難代謝血液中的脂肪進而將膽固醇留在體內，增加罹患心臟病的風險。
蛋白質攝取多少？一天蛋白質攝取量計算法公開
計算蛋白質攝取量的方法有二，分別是體重和基礎代謝量（BMR）
蛋白質攝取量計算1：體重
根據衛生福利部，建議每日應攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上1.2克」，但若是運動量大的人，則建議每日攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上1.5~2克」，例如：一個60公斤的人，若平常無大量運動，則每日應攝取的蛋白質量標準為60×1.2克=72克；若其運動量大，則每日應攝取的蛋白質量則為90-120克。因此每人所需的蛋白質量會依照體重、活動量有所不同，甚至也與年紀有所不同。
蛋白質攝取量計算2：基礎代謝量（BMR）
另一種計算你需要多少蛋白質的方法，是先透過基礎代謝率（BMR，basal metabolic rate）來計算每日卡路里攝取量，進而得出建議的蛋白質攝取量。
首先，計算出你的基礎代謝率（BMR），這會根據性別、年齡及肌肉量而有所波動。而基礎代謝率顯示維持人體重要器官運作所需的最低熱量。公式如下：
- BMR（男）=（13.7 X 體重（公斤））+（5.0 X 身高（公分））-（6.8 X 年齡）+66
- BMR（女）=（9.6 X 體重（公斤））+（1.8 X 身高（公分））-（4.7 X 年齡）+655
再來，我們需要將活動量考慮進去，將你的基礎代謝率乘上你的活動量指數，即可得到每日基礎消耗熱量 TDEE（total daily energy expenditure）。這意味身體一整天所消耗掉的熱量，也有人稱其為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里 = TDEE，體重就會維持。
- 基礎運動量 ：基礎代謝率 X 1.2
- 中高活動量： 基礎代謝率 X 1.5~2.0
我們再依據每日所需熱量應有20%來自蛋白質，將你的維持體重熱量乘以0.2得到蛋白質所提供的熱量。又因為每克的蛋白質能提供4卡，再把蛋白質所提供的熱量除以4，所得即為你的每日所需蛋白質克數。
舉例：
我的基礎代謝量（BMR）為1600卡，整日中等活動量，1600*1.5 = 2400卡（每日基礎消耗熱量 TDEE）
- 2400*0.2 = 480卡（蛋白質所提供的熱量）
- 480 / 4 = 120克（每日所需蛋白質）
蛋白質建議攝取量一覽表，常見蛋白質攝取食物大公開！
各年齡層一天蛋白質攝取量表
若覺得計算方式太過複雜，可以跟據下表得出每天大概的蛋白質攝取量。據舊金山紀事報報導，各個年齡層一天的蛋白質含量都不同，大致可分為小孩、成年女性和男性與老人。
常見食物中的蛋白質含量
下表中將日常生活中常見的食物列出來，讓想要攝取蛋白質飲食的人可以搭配以上的蛋白質攝取量計算方式，知道自己一天中應該攝取多少的蛋白質才能應付身體所需。
蛋白質攝取食物3大要點
在攝取蛋白質時，除了需計算攝取量及食物外，也需要特別注意以下要點。
蛋白質攝取時間很重要
由於人體吸收、利用蛋白質份量有限，若單餐吃過量的蛋白質即超過人體接受的範圍，體內無法吸收轉化則只是成為熱量的來源而已。因此建議將蛋白質的攝取量平均分配在每日的早、中、晚餐，讓體內的蛋白含量保持穩定的狀態。
熱量、蛋白質攝取須兼顧
攝取蛋白質的同時，熱量也不可忽視，建議若擔心熱量攝取過高，可選擇熱量低、高蛋白的食物，例如鮪魚、雞胸肉及無糖豆漿等，即可達到營養與熱量的平衡。
蛋白質攝取過多症狀有哪些？其實不是吃越多越好
嘗試高蛋白飲食法時，請務必要有正確的飲食觀念，如果吃的蛋白質過多、或是碳水化合物太少，都有可能造成副作用，不但沒辦法健康的減重、更有可能會造成對器官的損傷，因此在攝取蛋白質時千萬要注意攝取量的計算。
蛋白質攝取建議｜蛋白質補充3大訣竅
除了平時的飲食要注意蛋白質攝取，許多人在運動後也會替自己補充蛋白質。針對運動蛋白質的補充，以下有幾點建議可以參考：
蛋白質攝取建議1：早餐要攝取足夠蛋白質
不論是西式早餐的三明治、貝果，還是中式早餐的饅頭、油條，大家普遍在早餐時都比較著重碳水化合物的攝取，蛋白質反而被忽略。其實在早餐攝取足夠蛋白質，對於運動者跟一般民眾都是相當好的行為。根據密蘇里大學 （University of Missouri）的研究顯示，在早餐攝取高蛋白質，不但可以降低脂肪合成的機會，更可以有效增加飽足感。
蛋白質攝取建議2：把握運動後30分鐘
許多人在運動後會避免進食，就怕自己前功盡棄。但是運動後30分鐘是相當好的進食時間，在此時補充適量蛋白質可以幫助肌肉修復、增長。需要特別注意，補充蛋白質前建議可以攝取適量碳水化合物，以免身體將蛋白質全消耗為熱量，而導致肌肉無法吸收。
蛋白質攝取建議3：適量攝取不超過建議值
不論是什麼營養，過量攝取都會對身體造成負擔。因此運動後補充蛋白質，還是建議大家要參照上文提到的建議攝取量，以免健身不成反傷身。此外有肝腎疾病或問題者，都應該先詢問醫師建議，再幫自己擬定適合的蛋白質攝取計畫。
參考資料：
- 早上吃蛋白質超重要！專家教你正確早餐指南：不但能防止體脂肪增加，還有這些好處
- Protein-packed breakfast prevents body fat gain in overweight teens
※本內容由《桂冠營養研究室》授權使用，非經同意不得轉載。