撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：江俊宜醫師
台灣睡眠醫學學會2019年的調查發現，國人慢性失眠的盛行率約10.7％，是相當普遍且必須重視的一大問題。(註1)
長期失眠不但讓許多人的健康狀況因此受到負面影響，還可能降低事業、課業表現，更造成交通事故，因此，需要多花心思在這問題上。
日本一名營養師提出了容易導致失眠的3大NG飲食習慣，提醒我們最好能夠避免，同時也建議透過一些積極的作為能夠預防失眠，例如多吃富含特定營養的食物等，都對有助改善睡眠品質。
三大不良飲食習慣讓我們容易失眠，積極避免可望改善
日本管理營養師岡田明子表示，充足的睡眠非常重要，而其實有一些容易犯的飲食禁忌，會讓我們的睡眠受到影響，也因此，如果能避免這些NG的飲食習慣，就對我們的睡眠很有幫助。(註2)
咖啡因攝取過量
咖啡因攝取過量可以說是會影響睡眠的NG飲食習慣之中最廣為人知的了，當我們喝咖啡、紅茶、綠茶等富含咖啡因的飲品以後，咖啡因的提神作用會讓我們不容易入睡。
每個人能夠攝取的咖啡因標準不一，差距甚大，比較難訂立攝取基準，不過加拿大、歐洲等國家的建議是健康成人每天不宜超過400mg。
還要注意的是，咖啡因並不是只有咖啡裡面才有，巧克力、可可、可樂等飲料或是提神飲料裡面也含有咖啡因。一般來說，一天3杯咖啡問題不大，但有些人對於咖啡因較為敏感，就最好可以減少攝取。
也別忘了飲料的容量也要列入考量，以每100ml含有40mg咖啡因的咖啡來計算的話，一瓶500ml的寶特瓶就含有200mg的咖啡因，請務必留意。
岡田明子指出，每個人代謝咖啡因的時間差異甚大，快的人大約2小時，慢一點的大概需要8小時。因此，尤其是在晚上以後盡量不要喝咖啡、綠茶等含咖啡因的飲料，可以改為飲用青草茶、麥茶等不含咖啡因的飲料。
晚餐吃太多或喝太多
不是只有咖啡因攝取過多才會導致失眠，就寢前的暴飲暴食也容易失眠，這是因為吃下大量食物會讓食物在短時間內無法被消化完畢，這會使臟器持續工作，讓我們更加難以入眠，或者是影響睡眠的品質等。
富含脂肪或是膳食纖維的食物，往往需要耗費更長的消化時間，因此建議在睡前2小時不要吃東西，也最好可以避免油脂含量高的食材或是生菜沙拉等食物，應以容易消化的食物為主。
由於酒精具有利尿作用，而尿意容易妨礙睡眠，因此晚上最好能減少飲酒，以免睡眠品質大受影響。
偏食、不正確的茹素方法
有一種營養素缺乏容易失眠，對睡眠來說很重要，那就是「甘胺酸」，甘胺酸是一種能由人體合成的非必須胺基酸，只要能充分攝取蛋白質，人體就能自行製造，比較不需要擔心甘胺酸不足。
如果有偏食的壞習慣：例如有些人只吃米飯等主食配蔬菜等，容易有蛋白質攝取不足等偏食問題，就可能導致營養不均衡、造成失眠問題，這一點也要特別注意。
早起先做2件事可望幫助改善失眠：補充色胺酸、散步曬曬太陽
除了避免上述NG飲食習慣以外，也建議透過以下方式來改善失眠：
早餐吃富含色胺酸的食物
想要維持良好的睡眠品質，人體褪黑激素的正常分泌非常重要，岡田明子建議可以吃富含胺基酸「色胺酸」的食物來維持褪黑激素的分泌。
色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，必須透過食物來攝取，建議早上可以吃魚類、肉類、乳製品、大豆製品等，這些食物除了富含色胺酸以外，本身也是優秀的蛋白質來源。
其他富含色胺酸的還有香蕉、牛奶、蜂蜜、堅果、酪梨等，這些食物相當適合忙碌、沒時間準備早餐的族群食用。
早上散散步也能幫助調整作息
日本精神科醫師樺澤紫苑表示，早上起床後散散步也能讓晚上睡更好，建議起床後的1小時之內可以到戶外快走5～15分鐘，一邊簡單曬曬太陽。(註3)
其中的原因和我們的生理時鐘有關：當我們早上曬到太陽後能幫助重設生理時鐘，使我們大約在15～16小時之後感到睡意。
如果是一般的上班族，通勤時也會曬到太陽，就不用太過刻意去曬太陽，只不過近年因為疫情的緣故，有不少人因為遠端辦公的關係，早起後一直到中午都不會踏出家門。
如果我們中午12點才出門曬到太陽，就可能讓我們在凌晨3～4點才想睡，這可能會破壞作息、影響睡眠，因此才建議早起先出門散散步來幫助調節生理時鐘。
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參考資料：
註1：夜夜好眠
註2：不眠・寝付きが悪い人「食の3大悪習慣」、サプリ・薬なしで改善できること
註3：【日本一アウトプットする精神科医が教える】寝つけない人がすぐ眠れるようになる習慣＆メンタルダウンに効く意外な一冊
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