文章出處：桂冠營養研究室
一年一次的健康檢查做了嗎？在拿到報告後，看到血糖指數過高怎麼辦？高血糖定義是什麼，紅字就代表糖尿病嗎？本篇文章讓營養師帶你了解血糖高的原因、防治方法、飲食禁忌以及該如何吃才能預防高血糖的問題！
血糖高的原因及防治：為什麼血糖會偏高？如何調控血糖？
胰臟會分泌升糖素與胰島素來調控血糖，當血糖降低時，升糖素會使儲存於肝臟與肌肉的肝醣，轉化為葡萄糖而讓血糖上升；反之，當血糖升高時，胰島素會將血液中的葡萄糖轉變成肝醣，存放於肝臟細胞與肌肉中，而過多的血糖則會被轉變成脂肪儲存。
身體健康的人體內具有嚴密的調控系統，所以空腹血糖通常不超過100 mg/dL，吃完飯後的2小時，血糖不會超過140 mg/dL。
隨著年齡增長，胰臟當然也會老化，讓胰島素分泌開始不足，這也是銀髮族血糖不穩的常見原因。除了自然老化的問題外，現代飲食的不均衡，使得高血糖越來越流行，也逐漸年輕化，像是攝取太多精緻澱粉、蔬菜吃太少，或者喝了很多的含糖飲料等，都讓我們開始面臨高血糖的威脅。
其中，高果糖糖漿是目前最大的問題來源，含糖飲料加入的糖大多是高果糖糖漿，研究發現這種糖類會讓身體組織對胰島素的敏感性下降，讓組織不容易接收胰島素的訊號，所以血糖不容易進入組織中利用而造成血糖過高，也稱之為胰島素抗性。
高血糖定義是什麼？高血糖不等於糖尿病，但是個警訊！
血糖過高不一定是糖尿病！在臨床上常使用的糖尿病標準有2種：
- 第一種：糖化血色素（HbA1c）≧6.5%
- 第二種：空腹血糖 ≧ 126 mg/dL
若我們的血糖介於100至126 mg/dL之間，代表我們的血糖耐受性不良，已經產生胰島素抗性，但這時候只是個警訊，還不是糖尿病，若再沒有控制好飲食，沒改變生活習慣，糖尿病的風險將會大幅提高！在這時期也不用太驚慌，只要改變飲食習慣及生活作息，是能有效地減緩糖尿病的發生。
血糖高指數救星：乳清蛋白、低碳水與高纖，幫助我們預防血糖問題
面對高血糖困擾的你，是不是覺得準備每日飲食很麻煩呢？以下提供3個飲食的挑選準則：
- 低碳水飲食
2014年的研究指出，低碳飲食可以協助第二型糖尿病和糖尿病前期的患者減肥及改善血糖指數。在這個研究中，有19位第二型糖尿病及糖尿病前期患者進行為期8個月的低碳飲食，碳水化合物的量介於均衡飲食與生酮飲食之間，在8個月後，受試者的血糖大多都獲得良好控制。
低碳水飲食相對於生酮飲食安全許多，實行率也較高，可作為預防血糖問題的飲食方式，而糖尿病患者也可以在諮詢醫師後使用低碳水飲食，藉由控制碳水量，幫助控制高血糖狀況。
- 增加蛋白質攝取量
增加蛋白質攝取，能幫助初期糖尿病患者的血糖控制，研究發現肥胖和第二型糖尿病患者，若補充乳清蛋白能促進胰島素分泌的功效。因此在糖尿病前期的人，減少碳水量，適度補充乳清蛋白有助於幫助血糖控制。
然而過多的蛋白質會增加未洗腎之腎臟病患者的負擔，在這時期的患者，即便有糖尿病也要注意蛋白質的攝取量，建議要與營養師討論自身的飲食方式，才能保障自己的健康。
- 提高膳食纖維攝取
水溶性膳食纖維，是腸道益菌的食物。腸道菌在消化膳食纖維後，會產生短鏈脂肪酸，這些小分子物質能刺激腸道分泌特定激素，進而提高胰島素的敏感性，幫助調控高血糖問題。
除了腸道菌能幫助控制血糖，膳食纖維本身則可以在腸道中包覆醣類，減緩食物被消化酵素分解的速度，同時延緩葡萄糖吸收速度，讓你在進食後的血糖上升速度趨緩。
小心！注意這2個造成血糖高的飲食禁忌
當你發現自己有高血糖的問題時，除了可以選擇上述3種飲食方式，同時也須注意以下2個高血糖飲食禁忌：
- 高血糖飲食禁忌一：喝酒
喝酒時會抑制糖質新生作用，空腹時因為血糖較低，喝酒就容易再降低血糖，對於有打胰島素的糖尿病人而言，會有低血糖的危險。而且長期飲酒會導致胰島素敏感性下降，會加劇糖尿病的問題!所以糖友飲酒要控制！
- 血糖高飲食禁忌二：軟爛食物
如果將白米煮成粥，大部分澱粉會被轉化成糊精，更容易被人體吸收，轉化成葡萄糖讓血糖快速上升。因此建議有高血糖困擾的人，避免食用米粥、軟飯等食物。
參考資料
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