撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：羅應文醫師
中醫藥膳養生法門是前人流傳下來的智慧，相當重視時令、屬陰屬陽等不同食材間的相互搭配，發揮補充營養、養生的效果。
日本一名藥膳專家推薦了幾道美味、適合在秋季食用的藥膳料理食譜，幫助我們提前進補，養氣潤肺，面對即將到來的寒冷冬天。
秋季藥膳進補有方法，當令食材價格親民營養豐富
國際中醫藥膳管理師、日本管理營養師植木もも子（暫譯：植木桃子）表示(註1)，秋季的養生的一大重點在於能夠補充在夏天消耗的「氣」，透過藥膳來進補就是一個好方法。
所謂的藥膳，並不一定要靠食用昂貴的珍稀藥材，其實有一些常見天然食物製成的簡單料理本身就有養生效果。
由於中醫觀點中「肺」和外氣相接，秋天的氣候又較偏向低溫乾燥，建議在中秋、晚秋，都能夠攝取一些具有潤肺效果的食材。
秋季進補也是為了冬天所需營養的事前積蓄，可透過一些穀類、根莖類以及栗子等食物，來幫助補充能量。另外，鯖魚、秋刀魚等當季盛產的魚類也有養氣、補充維生素及礦物質的效果，相當適合秋季食用。
除了上面這些食材外，蓮藕、青蔥、山茼蒿、花生、白木耳、梨子、地瓜、葡萄等食材，也都適合秋天食養，建議可積極食用。
秋季盛產食材營養價值高，製成藥膳食用助養生
上面這些食材不只中醫藥膳觀點認為值得推薦，從西方營養學觀點來看也相當優秀。日本管理營養師、飲食生活顧問堀佐知子表示(註2)，秋刀魚正如其名，是秋季盛產的魚類，具有豐富的營養及健康效果。
秋刀魚同和鯖魚皆屬青背魚類，含有非常豐富的DHA、EPA等營養，能幫助預防血栓。此外還有豐富的維生素D、鈣質，對骨骼健康相當有好處。不過在烹煮時要注意避免油炸，否則會讓DHA、EPA減半。
地瓜也是秋天盛產的食材（台灣的地瓜產期約在7月～10月），含有豐富的膳食纖維，能幫助整腸、增加腸道中的益菌，促進廢物排出。
地瓜還含有豐富的維生素B群，能讓體內的糖分更有效率地被轉化為能量；也含有具備抗氧化作用的維生素E、能促進膠原蛋白生成的維生素C等各種營養，營養價值相當高。
藥膳專家推薦秋季這樣吃，簡單營養又美味
地瓜燕麥牛奶輕早點
燕麥、地瓜和栗子能幫助補充營養，同時含有豐富的水溶性膳食纖維，能幫助整腸。
材料（2人份，每人份約453大卡，鹽分0g）
- 水300ml。
- 燕麥片90g。
- 果乾（如葡萄乾等水果乾）2大匙。
- 地瓜少許，約1/6根即可。
- 栗子6顆。
- 香蕉1根。
- 堅果10g。
- 豆漿或牛奶100～200ml。
- 調味用蜂蜜依喜好適量，建議約1大匙即可。
做法
- 地瓜洗淨、蒸熟後切半。
- 起一鍋煮300ml水，水沸騰後加入燕麥混合均勻，再加入果乾、地瓜、栗子煮滾後關火，最後加入切塊香蕉混合均勻。
- 盛盤、撒上堅果，再加入豆漿或牛奶及蜂蜜調味即可享用。
薑汁鯖魚炒小松菜
堀佐知子表示，鯖魚有補氣、清血液等效果；小松菜能潤腸，是營養又滋補的優良食譜。
材料（2人份，每人份約270大卡，鹽分約1g）
- 鯖魚180g。
- 小松菜4株（約150g）。
- 青蔥半根。
- 小麥粉適量。
- 橄欖油1大匙。
- 生薑碎段5g。
- 酒1大匙。
- 醬油1/2大匙。
- 味醂1/2大匙。
- 調味料A
- 酒1大匙。
- 醬油1大匙。
- 生薑汁1/2大匙。
做法
- 將鯖魚泡在調味料A內醃漬約5～10分鐘，小松菜切成3cm長的小段，青蔥斜切成小段。
- 醃漬好的鯖魚切成容易入口大小，去除多餘醬汁後裹上薄薄一層小麥粉。
- 起一平底鍋熱橄欖油，將生薑碎段放入爆香，再將鯖魚下鍋煎、不斷翻面直到兩面都呈現金黃色。
- 煎好的鯖魚先起鍋，先炒小松菜的莖部，小松菜炒軟後再加入蔥及鯖魚回鍋略炒。
- 最後加入小松菜葉部，蓋上鍋蓋蒸30秒，最後加入酒1大匙、醬油、味醂拌勻調味即可。
海苔麻油拌山茼蒿
山茼蒿能潤肺、增進「氣」的循環，海苔及麻油能增添香氣及風味。
材料（2人份，每人份45大卡，鹽分約0.4g）
- 山茼蒿1把。
- 海苔1片。
- 胡麻油1大匙。
- 鹽少許。
- 白芝麻粉2小匙。
做法
- 將山茼蒿洗淨，莖部及葉部分離分別燙過，莖部斜切，葉部瀝乾水分後切成容易入口大小。
- 取一碗，裝入胡麻油、鹽並混合均勻，再加入山茼蒿、芝麻粉，以及切成約6～7cm大小的海苔片，混勻即可享用。
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參考資料：
註1：旬の食材で美味しく食養生♪秋に必要な栄養たっぷりの薬膳レシピ7選
註2：栄養満点な秋の味覚を楽しむ
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