作者：整體健康教練 潔絲
核稿：南山人壽健康照護企劃部編輯群
你的三餐通常都怎麼吃，是否每餐都有均衡、足夠的營養？你知道蛋白質、蔬果、和碳水化合物對人體都很重要嗎？就讓我們一起好好認識這三類食物的特性、以及對身體的好處有哪些。
蛋白質─人體運轉的重要基礎
成年人一餐至少需攝取20公克的蛋白質，快速估算的話，至少要有一個手掌的大小、一副撲克牌的厚度。蛋白質是人體組成十分重要的一環，從細胞、肌肉、到指甲、髮絲等，都需要蛋白質組建；只有攝取足夠了，身體才能好好運轉。
基本上所有肉類都含有滿高比例的蛋白質，而海鮮類如魚肉、蝦，也都是很好的選擇。如果擔心脂肪的問題，可以避開肥肉，選擇瘦肉作為蛋白質來源；但也不能完全不碰油脂，畢竟我們的身體還是需要油脂才能正常運作。
素食者可以從豆類（黃豆製品、豌豆製品等）攝取到植物性蛋白質。但由於植物性蛋白質不像肉類含有完整的氨基酸，則需要透過補充保健食品如維生素B，以補足完整的營養。
適合人體吸收的維生素來自全食物
維生素又稱「微量營養素」，也是維持生命的元素。雖然需要的量不大，但卻是維持整體健康、預防疾病、提升免疫力、以及提升認知功能很重要的關鍵。長期缺乏維生素會降低免疫力、營養不足、增加疾病風險。
一般人可能習慣吃保健食品補充維他命，但食物中的維生素才是生物可利用性最高、也是身體最好吸收的，因此還是會建議大家從沒有加工的「全食物」當中補充維生素。
一週去一次市場 蔬果採買有方法
通常在採買時，我一定會購買雞蛋、高麗菜、青江菜、櫛瓜、小黃瓜、紅蘿蔔、甜椒等。我們可以根據蔬果的特性，決定食用的先後順序，綠葉蔬菜類如菠菜、空心菜，通常買回來後會最早吃掉；而青江菜、高麗菜、蘆筍、或花椰菜等就可以放久一點；另外像是紅蘿蔔、小黃瓜這些能放五到七天的蔬菜則最適合做為冰箱常備菜，可以買回來就先處理好冰起來，等到要料理時立刻就能拿出來用。常備的蔬菜在存放時必須保持乾燥，並減少與空氣的接觸，通常都能保鮮一整週。
而工作時常需要出差，在冷凍庫中我會固定準備一些冷凍蔬菜、冷凍花椰菜、冷凍肉片、雞胸肉、蝦仁等，解凍後要變出營養的一餐就非常容易！如果希望再有多一點變化，也可以買現成的韓式泡菜，或是醃一點小黃瓜、蘿蔔等涼菜，都會讓餐點更豐富。
打破迷思：水果吃多會影響體重？
有些人認為吃水果也會增重，這樣的說法其實並不準確；其實不管吃什麼，只要超過身體的熱量消耗就可能導致體重增加，並非是單一食物的問題。比起市面上的加工甜品、飲料，再甜的水果，其卡路里都還是相對較低的，而且以水果的營養價值來說，絕對是所有甜滋味中最營養的。平時若是不喜歡吃蔬菜，纖維量攝取不足，補充一些水果也會很有幫助。
但若是本身有糖尿病（病史），或是有其他血糖問題，在挑選水果時就需要多留意了，可以選擇如櫻桃、蘋果、西洋梨等低升糖（低GI）水果；除此之外，一般人通常各類型的水果則都可以自由嘗試。
夏季的瓜果通常含水量多，蔬菜有絲瓜、苦瓜、秋葵等，水果則有火龍果、西瓜、芒果等，建議都可以多多嘗試，在吃進營養同時也可以替身體補充水分。
能量的來源：碳水化合物 判斷攝取量有技巧
碳水化合物是身體能量的重要來源，根據不同年齡、性別、活動量與目標，每個人適合的碳水化合物攝取量都不一樣，吃多或吃少取決於各人的目標。舉例來說，若是正在實行生酮飲食，通常只吃5%的碳水，若是想要減脂的朋友可能會吃30%的碳水，而一般均衡飲食的人會吃到40%到60%的碳水。只要每天攝取總熱量不要太高、太低，通常對身體不會造成什麼問題。
若目標是減重減脂的朋友，因為卡路里赤字的關係，可能比較容易感到飢餓，這時選擇複合式的碳水化合物，像是地瓜、馬鈴薯、南瓜，豐富的纖維能夠幫助增加飽足感；另外增加蛋白質的攝取量，也是減重減脂的族群很需要注重的營養素。
碳水化合物的消化速度比較快，對於運動的人來說是很快可以轉換成能量的營養素。像是馬拉松、長泳或是三鐵這種耐力運動，補充足夠的碳水化合物對於運動表現與續航力都是很加分的！
無論是外食或自煮，想要營養均衡，蛋白質、蔬果、和碳水化合物缺一不可，它們都是身體重要的能量來源，讓我們從今天開始一起吃得更健康！
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