撰文：南山人壽健康照護企劃部編輯群
你知道11月11日是什麼日子嗎？這天是「雙11購物節」、「光棍節」，也是「全民健走日」唷！2006年開始，國健署訂每年11月11日為「全民健走日」，1111象徵「兩人雙腳，結伴而行」，鼓勵民眾揪伴一起運動，為健康而走！
感受呼吸、心跳，愛上微流汗的暢快感
你喜歡走路嗎？走路是天生的本能，比步行速度更快的健走，則是門檻低、衝擊力小、自由度高的運動，不受時間空間及地形限制，老少咸宜，只要有路就能走。
健走好處很多，根據哈佛醫學院的報告，每週步行2.5小時（每天只需21分鐘）就能降低30%罹患心臟病的風險；猶他大學研究顯示，女性每天多快走1分鐘，肥胖的風險會降低5%。衛福部也大力提倡健走，有助預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病、控制體重、預防骨質疏鬆、預防跌倒、更可紓解壓力。（註）
健走不傷膝，養成規律好習慣
健走不需特殊裝備，不過要發揮運動效益，務必檢視幾個細節：
1.穿對鞋子
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能很重要！可選擇慢跑鞋或緩震型的運動鞋，不建議穿一般涼鞋、淑女鞋，小心對足部及身體產生傷害。
2.注意姿勢
抬頭挺胸、不聳肩，跨步時感覺肚子核心用力、大腿提起來，腳跟先落地，腳尖稍微使力推開、往前行進。專注力多放在大腿抬起，可更省力，並減輕對關節的衝擊；留意膝蓋和腳尖，不要外八或內八。
3.健走強度要足夠
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助暖身；接著，逐漸加快進度。若以住家附近的學校操場一圈200公尺來算，健走一圈約2分鐘是很OK的速度。試著維持快節奏走個2、30分鐘，讓身體微濕，額頭冒汗，運動心跳就達到理想的數字區間了。
有個伴一起健走比較不孤單，但要注意，如果能一邊健走，一邊聊天而臉不紅氣不喘，那肯定要再增加強度。可以講話，但感覺有點喘，讓身體達到「微量超負荷」的體感是比較好的。
4.熱身與伸展不可少，記得補充水分。
開始健走前，一定要熱身，轉動腳踝、左右開合扭動…讓體溫升高，但不要在運動前拉筋，以免拉傷肌肉。運動後，則趁著身體還熱熱的，趕快做伸展，例如站姿前彎、拉筋…幫助肌肉放鬆。
別忘了帶瓶水出門！可以放在跑道旁，或是掛在腰上，不建議健走時將水瓶或包包拿在手上，以免影響左右平衡。
趕快呼朋引伴一起跨出走伐，走起來更有勁，享受健走的美妙滋味，為自己的健康增值！
不常運動或是體重過重、有慢性疾病的人，可從養成規律的「出門走走」習慣開始，再逐步增加健走強度。若有健康疑慮，務必先與醫師討論。
註：
哈佛醫學院網站https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/walking-for-health#about-report
國健署網站https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1667&pid=9751
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