撰文者：醫聯網編輯群
審閱者：江俊宜醫師
肥胖會帶來許多健康上的危害，是許多現代人所不得不面對的問題，然而避免過度肥胖固然重要，但當我們到了一定的年齡以後，肌肉減少帶來的健康風險甚至可能比肥胖更高。
日本一名醫學博士，建議可以用簡單的方法來及早發現肌少症，只需要用自己的雙手就能簡單自我檢測，幫助我們提早開始預防，降低老後跌倒骨折臥床不起、必須由家人照護的風險。
肌少症讓患者跌倒骨折、臥床不起風險增加
日本東京大學研究所醫學系研究科老化醫學講座講師、醫學博士飯島勝矢表示(註1)，高齡者的肌少症問題不容小覷，不但會提高跌倒骨折臥床不起的風險，還可能會提高失智症的風險，很容易讓患者成為必須受到照護的對象。
在肌少症發生之前，是可以找出預兆的，當我們在40幾歲～50幾歲時，如果就開始有活動量、運動量或是飲食量減少的問題，可能會有更高的肌少症風險，務必多多留意才行。
飯島勝矢推薦用一個簡單的方法，來自我檢測是否容易有肌少症問題：
1.將左手的食指、拇指以及右手食指、拇指合起，作出一個大大的O字型。
2.在慣用腳以外的另一隻腳小腿最粗的地方，用雙手做成的O字型環抱住，並且注意不要出力。
※如果雙手食指拇指圍不住小腿，則肌少症的風險較低。
※如果剛剛好能圍住，則肌少症風險中等。
※如果雙手圍起來以後還有大大空隙，則有較高的肌少症風險，日後一定要多加注意了。
東京大學高齡社會綜合研究機構，曾以日本千葉縣柏市65歲以上、平均年齡73歲的居民2,044人為對象進行過研究，進行為期4年的追蹤調查。
結果，經過這個簡單的自我檢測方式後，雙手與大腿保有大大空隙的族群，比起完全圍不住小腿的族群，需要被照護的風險高達2倍，死亡風險更高達3.2倍之多。
可能比肥胖更危險，60歲過後要注意營養不良問題
飯島勝矢指出，近年發現有許多案例，即使三餐照常吃，體重卻仍然不斷下降，日本將這樣的現象稱為「新型營養失調」，也就是患者處於低營養狀態，容易疲勞而且體溫低、血壓低，免疫力也低，也可能出現種種不適。
一般來說，飯島勝矢會建議用BMI值來簡單判斷營養狀態：
BMI = 體重（kg）÷ [身高（公尺） × 身高（公尺）]
例：身高160cm、體重55kg = 55 ÷ （1.6 × 1.6） = 21.5
當BMI低於20，或是經過上面的自我檢測後發現大腿與手指間隙過大，都可能有營養失調的風險。
這種新型營養失調可怕的是，營養不足、食量減少後引起肌少症，還會讓基礎代謝率及能量的消耗也跟著下降，讓患者陷入惡性循環之中，讓我們又朝著必須被照護的境地邁進一大步。
事實上，日本曾針對2萬7千多名65～75歲族群進行過大規模追蹤調查，發現BMI低於20的人有著更高的死亡風險。
而且，有不少女性直到70～80幾歲時，仍可能保有節制飲食的習慣。
飯島勝矢強調，確實40幾歲到50幾歲這階段，改善肥胖、預防代謝症候群很重要。但到了60歲以後，除非你還是過度肥胖，否則更建議開始積極預防肌少症。
建議不要再一味減肥，而是要注意飲食均衡，可以的話最好能開始鍛鍊肌肉，並積極食用如肉類、雞蛋等富含蛋白質的食物。
改善飲食、從簡單運動開始做起，幫助預防改善肌少症
日本筑波大學人類系教授、保健學博士山田實表示(註2)，無論是想要預防肌少症，還是已有肌少症問題想要改善，適度的運動和充足的營養都是相當重要的，而且要養成習慣、持之以恆。
因此，初期不需要著眼於相當難達到的目標，而是盡量朝向自己做得到的目標來實踐。比方說一些提高肌力的鍛鍊動作雖然效果較好，但對於沒有運動習慣的人來說不容易做到，也很難維持，那麼很可能整體的成效就不好。
建議可以先從健走、簡單的體操等輕度或容易做的運動開始，習慣以後再進行進階的鍛鍊動作。
飲食方面也是類似的概念，雖然魚類、肉類等動物性蛋白質來源能有效率攝取到蛋白質，但有些高齡者茹素，或是不喜歡這類食物，也可能有咀嚼上的問題等，強迫自己吃肉可能有困難。
可以透過大豆來攝取植物性蛋白質，或是吃雞蛋布丁、牛奶冰淇淋，或是其他使用雞蛋、牛奶、大豆等原料製成的食品，也是攝取蛋白質的一種途徑。
可以的話，最好學會如何看食品營養標示，更方便我們從日常生活中攝取到充足的蛋白質，幫助預防肌少症，降低晚年臥床不起的風險。
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參考資料：
註1：50代から注意したい「フレイル」1
介護につながるフレイルとは？まずはセルフチェック註2：冬の突然死の原因は「血管の収縮」寝る前スマホ・朝晩みそ汁…何げない行動でリスク増大！悪習慣20選
註2：サルコペニア予防のための生活習慣
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