作者：喬山健康科技Welltivity專業健身教練 陳少偉
核稿：南山人壽健康照護企劃部編輯群
根據南山人壽生活習慣調查報告發現台灣每五人中有一人缺乏固定的運動習慣，並且超過五成的國人每週運動時間不到一小時。
肌少症危機！運動不足讓身體陷入惡性循環
運動量不足可能導致肌少症，進一步引發基礎代謝率下降、身體循環變慢，增加罹患慢性病的風險，並且會使關節承受更多壓力，導致關節磨損和疼痛，進一步降低運動意願，形成惡性循環。
此外，運動不足也會使心肺有氧能力下降。有氧運動會幫助大腦釋放腦內啡，讓人感到快樂，也能增加血液中的含氧量，改善整體健康。長期處於缺氧狀態可能會為癌細胞提供有利的生存環境，尤其是當身體的免疫系統受到影響時。
每天散步=穩定有效的運動？
調查中發現25%的台灣人將「散步」視為運動的一種；散步雖然有益，卻無法有效刺激肌肉增長、提升骨質密度。
建議平時可多進行肌力訓練與有氧訓練的運動，兩者互相搭配、相輔相成，才能保護關節不受傷。每週至少三次運動，剛開始可以安排兩天肌力訓練、一天有氧運動，幫助達到有效燃脂與增肌效果。
不同年齡層不同運動 找對方式讓你動得更安全
不同年齡階段的體能狀況各有差異，運動的方式也應根據身體所能的承受程度進行調整，以確保在安全前提下達到最佳效果。針對不同年齡層可進行以下有效提升身體健康的運動選擇：
- 30歲以下：適合進行衝擊性的運動，如跑步、跳繩、深蹲跳等，能有效刺激肌肉也最有效率。
- 30-50歲：適合衝擊性較低的運動，如騎自行車、游泳、爬山等，對關節的衝擊較小，更適合中年族群維持運動習慣且不易受傷。
- 50歲以上：著重肌力訓練如深蹲、棒式等。這些運動相對衝擊性較小，又能有效鍛鍊、維持肌肉量。
工作再忙也不怕，簡易三招隨時開練
調查報告也顯示23%的台灣人因為工作或家庭忙碌而中斷運動的習慣。但其實只要每天5分鐘，即使是簡單的運動，都能累積運動量並產生效果。
在現代人匆忙的步調中，陳少偉也提供了簡易的三招運動，一般人只要利用自身的重量即可執行：深蹲鍛鍊下半身、跪姿伏地挺身鍛鍊上半身、以及棒式強化核心肌群。這些運動能隨時隨地進行，讓你在忙碌的生活中保有運動習慣。
無論生活再忙碌，養成規律運動的習慣是維持身體健康的最好方法。無論是每週三次運動或是每天5分鐘的持續鍛鍊，皆能有效預防心血管疾病，促進血液循環，提升你的生活品質。