文章出處：桂冠營養研究室
高血壓是許多心血管疾病與慢性病的潛在危險因子，許多人常認為高血壓只會出現在年長者身上，但根據衛福部國健署表示，有許多年輕族群罹患高血壓而不自知。想要遠離高血壓，得舒飲食會是很好的幫手，但得舒飲食特點是什麼？要如何設計得舒飲食菜單，才能有效維持正常血壓。跟著本文的腳步一起瞭解得舒飲食的5大原則，吃的健康遠離高血壓。
得舒飲食特點：富含蔬果、限制高糖攝取
得舒飲食（DASH diet）是一種強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食，並且減少高糖份食物、飲料與紅肉（如：牛、羊）的攝取，利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪達到降血壓、降低動脈硬化發生率。最早是由美國國家心肺與血液研究所推廣於控制高血壓，後來除了針對血壓的效果，也被美國農業部認為是適合國民的生活飲食型態。在台灣也有學者研究發現，得舒飲食對於高血壓者可以增加其營養知識，並且改善飲食習慣與血壓。
得舒飲食適用對象：高血壓初期患者
經過上面的特點解釋，簡單來說，得舒飲食適合的對象是高血壓初期的患者。怎麼樣算是高血壓初期呢？正常來說，一般人的血壓收縮壓要小於120／舒張壓要小於80，若收縮壓來到120～139／舒張壓達到80～89，則表示你可能進入了高血壓初期，若血壓收縮壓超過140／舒張壓高於90，則為高血壓。
很多人會透過改變飲食習慣，讓高血壓的症狀得到改善。因為高血壓除了可以用藥物控制外，運動、生活作息、飲食習慣都有可能影響。而飲食是大家最常忽略的，許多人的飲食習慣長年累積一時難改，就繼續攝取不均衡的營養或是過度精緻的食物，如此一來血壓升高的情況就容易惡化。這也是為什麼有這麼多人開始推廣得舒飲食，期望由飲食改善健康狀況。美國研究發現，連續8週進行得舒飲食後，可讓高血壓患者降低血壓，收縮壓降11.4毫米汞柱，舒張壓降5.5毫米汞柱，相當於吃了一顆降血壓藥。
得舒飲食原則有哪些？得舒飲食法一次公開
得舒飲食原則是蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食，那日常生活中要如何準備呢？透過以下5大原則一起瞭解：
得舒飲食原則1：糙米飯取代白飯
以全榖雜糧類取代精緻糖類，其富含維生素B群、維生素E、礦物質鎂鉀、膳食纖維。屬於此類的食物有：糙米、胚芽米、豆類及果實等。以糙米飯取代白米飯，不但可以避免攝取過多熱量，更可以補足營養素。
得舒飲食原則2：水果蔬菜各5份
每日最少攝取5份蔬菜及5份水果，可以提供維生素、礦物質與纖維。補足維生素A、C，與礦物質鎂、鉀。
- 含有維生素A蔬果：紅鳳菜、青花菜、芒果、西瓜等。
- 含有維生素C蔬果：彩椒、芭樂、小蕃茄、草莓等。
- 含有礦物質鎂蔬果：菠菜、萵苣、酪梨、香蕉等。
- 含有礦物質鉀蔬果：地瓜葉、青江菜、香蕉、奇異果等。
蔬果整體而言除了保持腸胃道正常機能，對於心血管也相當有益處。
（貼心體醒：糖尿病患者建議水果以2份為上限，以蔬菜補充作為主要來源即可）
得舒飲食原則3：低脂乳製品補充鈣質
攝取鈣質最好的來源就是奶類，其屬於易消化的蛋白質並富含醣類、脂肪、維生素B2、礦物質，每天攝取1～2杯牛奶除了可以預防骨質疏鬆，更是得舒飲食的重要原則。
得舒飲食原則4：攝取適量堅果與選擇良好油品
攝取適量的堅果可以補充植物性蛋白質、脂肪、礦物質(例如鎂)，但請以原味堅果為主，儘量避免選擇加工程度多的堅果，以免攝取多餘的糖或鹽。油品則避免選擇豬油等動物性油脂，建議以植物油為主，例如：沙拉油、麻油、葵花油、橄欖油都是相當好的選擇。需要特別注意的是，不論是植物油或是堅果都不可以過量攝取，以免造成身體負擔。
得舒飲食原則5：以白肉取代紅肉
以白肉或是豆類製品取代紅肉，這可以說是得舒飲食最核心的原則，也是衛福部國健署建議的正確飲食原則，建議採用蒸、煮、燙等簡單烹調方式，避免使用過多的油。白肉可以選擇魚類或是雞肉，需要避免的紅肉則有牛、豬、羊肉等。
其實得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物，而是告訴你吃「對的食物」，並且注意營養的均衡，才是對的飲食態度。
得舒飲食菜單設計｜熱量勿超標，營養要均衡
除了要選擇對的食物吃，得舒飲食也需要注意每日攝取的熱量與5大類食物的均衡分配。
每日建議攝取熱量
根據衛福部提供的每日建議攝取熱量，我們可以根據自己每天的活動量與體重，攝取適當的熱量。
活動量範例指標：
- 輕度：靜態或是坐著的工作。例：看書、上班族等。
- 中度：操作機械或是需要站立的工作。例：工廠作業員、服務生等。
- 重度：重度使用體力的工作。例：農夫、漁夫、運動員等。
得舒飲食營養攝取範例
我們以身高166、體重60公斤、BMI值為21.7、身材適中的輕度活動量者為例子，他一天應該攝取1800大卡的熱量，根據衛福部的熱量與份數攝取建議，可以這樣安排6大類食物：
得舒飲食、地中海飲食有何差別？正確落實最重要
除了得舒飲食，地中海飲食也是許多人推崇的健康飲食法。不免會讓人好奇，兩者差異何在，哪一個對於對抗高血壓有較大的益處？我們可以透過以下表格，瞭解其中差異：
兩者相比之下，地中海飲食對油品的來源強調必須是橄欖油，在蛋白質攝取上較依賴魚類。不過回到兩者的出發點，其實都是為了改善飲食習慣，並且對於高血壓的改善都有幫助。大家不必太過執著要在兩種飲食法中做出抉擇，注意蔬果與堅果的攝取，持之以恆的落實才是最重要的。
得舒飲食搭配運動習慣，才能有效控制高血壓
飲食習慣要改變，良好的生活習慣也很重要，想要控制高血壓除了落實得舒飲食，也要保持以下的生活習慣：
- 規律運動
- 減少飲酒
- 戒除抽菸習慣
- 保持充足睡眠
- 維持正向樂觀的情緒
- BMI值維持在正常體重範圍
參考資料：
- 國民健康署-高血壓
- 國民健康署-高血壓不是中老年人專利!36萬青壯高血壓大軍，近24萬自己不知道
- 【健康營養補給站】遠離高血壓-得舒飲食
- DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U.S. News and World Report
- 1/3老人高血壓！得舒飲食來控制
- 全美最夯「得舒飲食法」 教你向高血壓說BYE BYE！
- 國民健康署-正確飲食習慣
- 國民健康署-熱量來源
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