文章出處：桂冠營養研究室
血糖高低通常不會有外在的表徵，需要透過檢測才會發現異狀，這就是一般人常常忽略血糖濃度情況的原因之一。尤其是糖尿病患者更需要注意控制血糖的變化，才能為自己的健康做好把關。在日常生活中，飲食最容易影響血糖，高血糖其實自有一套應對的飲食法，你有聽過低碳水飲食嗎？低碳飲食又稱為減碳、低醣質，是指減少碳水化合物的飲食方式，是目前最熱門的飲食法之一，在最新的2019美國糖尿病學會中，也將低碳飲食法納入飲食治療的的選擇之一，到底低碳飲食是什麼呢？有什麼好處？又要怎麼吃呢？跟著本文的腳步，從血糖高的飲食禁忌到控制血糖食譜、控制血糖保健食品，瞭解要如何從飲食控制血糖。
低碳水飲食法，適量攝取控制血糖
碳水化合物是飯、麵等澱粉食物最主要的成分，也是主要供給我們熱量的營養素。在均衡飲食中，碳水化合物約佔50-60%的總熱量，而對於低碳飲食的碳水化合物含量，目前尚未有很明確的定義，但大致上在30-40%即可以算是低碳水飲食，有些研究則建議在20-30%，若換算成飯量，一天還可以攝取到1-2碗飯。
糖尿病控制血糖飲食法：低碳水與生酮差異大！
很多人會將低碳水飲食與生酮飲食搞混，這兩者最大的差異就是碳水化合物的含量。低碳水飲食建議每日攝取1-2碗飯，而生酮飲食的碳水化合物僅能佔總熱量的5%，計算起來一天僅能吃大概1口飯，相對嚴格。過去研究雖然發現，在有醫師人員的指導下，生酮飲食有助於改善血糖、減重等功效，但生酮飲食隱藏著營養不均衡、膳食纖維攝取不夠與提高心血管疾病的風險，因此並非適用於所有族群。
反之，低碳水飲食的方式，並未像生酮飲食這麼極端，是更加適合大家攝取的方式。
要控制血糖，食物怎麼吃？讓低碳水飲食幫你控制血糖、血脂
我們的飲食含有太多的精緻澱粉，且我們以菜配飯的習慣，會讓我們攝取太多澱粉，研究發現攝取太多的精緻澱粉，會增加高血脂的問題。2004年，美國臨床營養期刊的研究則發現，美國人的糖尿病流行率與精緻澱粉的攝取有相關，所以減少精緻澱粉的攝取，正是熱門的健康飲食方式。
適度減少碳水化合物，有助於控制血糖與血脂！美國糖尿病醫學會，正式在2019年的1月，將低碳水飲食納入糖尿病人的治療飲食的選擇，在醫師的指示下，低碳水飲食可以幫助糖尿病患者好好控制血糖。另外一個臨床研究發現，低碳水飲食比起低脂飲食更能幫助控制血脂，在攝取3週後，攝取低碳水飲食的族群，比低脂飲食的族群，血中的三酸甘油酯含量多降低了10%，顯示低碳水飲食是有助於幫助血脂的控制。
控制血糖食譜：每餐減少1/3碗飯量、多補足一個拳頭大的蔬菜量
低碳水飲食的好處多多，風險又低，到底要怎麼做到呢？網路上有許多執行方式，常常是以生酮飲食的原則來設計，但低碳水飲食可以不用這麼嚴格，每餐減少1/3碗的飯量，取而代之以足夠的蛋白質補充，就能達到減少碳水化合物的目的。除了直接減少飯量，膳食纖維也很重要，膳食纖維可以幫助調整腸道菌叢、促進脂肪代謝等好處，所以吃飯時也別忘了要多攝取一個拳頭大的蔬菜量，補足膳食纖維！
高血糖飲食禁忌：酒與含糖食物千萬別碰
低碳飲食好處多多，但是有高血糖困擾的人，除了要減少碳水化合物的攝取，還有以下兩種食物要避免攝取，以免讓血糖升高：
- 酒：酒不但有可能提供你過多的熱量，長期飲用更有可能傷害肝臟。已使用胰島素的患者若空腹喝酒，更有可能引起低血糖。因此酒類還是盡量避免攝取，不要為了一時小酌之樂，造成身體的負擔。
- 含糖食物：由於體內本身血糖含量已高，就不能再攝取多餘的糖，舉凡：糖果、含糖飲料、水果罐頭、荔枝、葡萄等高糖食物或水果。