撰文：南山人壽健康守護圈編輯群
65歲的李阿姨，過去習慣吃重口味的食物，餐桌上總少不了醃漬小菜、滷製食物、醬燒或紅燒類的菜餚，飯後還喜歡來冬瓜茶。退休後活動量減少，但口味沒變，結果每次健康檢查，血壓、血糖都偏高，醫生提醒她：「如果再不調整生活習慣，小心糖尿病、高血壓隨時找上門。」
李阿姨決定從改變飲食和生活方式開始，嘗試清淡飲食，並開始每天固定散步 30 分鐘。半年後，她發現自己體力變好了，血壓數值也逐漸下降。一年後，她的健康指數明顯改善，醫生讚嘆：「妳的身體比退休前還健康！」
均衡飲食：多元攝取、選擇當季、減少加工
坊間常說，要改善體重「7分靠飲食、3分靠運動」，飲食均衡是維持健康的重要關鍵，但國民健康署調查顯示，多數台灣人蔬果攝取不足，建議每日應攝取3份蔬菜、2份水果，並且多選擇當季的新鮮食材，如深綠葉菜、番茄、茄子、鳳梨等，不僅補充纖維，也能預防慢性疾病。
蛋白質則可以多選豆類、魚類、蛋類與肉類，以「豆魚蛋肉一掌心」為原則。豆類富含大豆異黃酮，有抗氧化效果，魚類則含 Omega-3，有助於心血管健康。紅肉建議適量攝取，避免過量食用內臟類食物。
養成規律運動習慣 逆轉慢性病
根據教育部體育署調查顯示，有64.7%的國人未達到規律運動的標準。養成運動習慣除了有助於降低高血壓、糖尿病、骨質疏鬆的風險，還能穩定血糖、減少內臟脂肪堆積。
國家衛生研究院的研究更進一步指出，每天運動 15 分鐘，每週累積約 90 分鐘，就能減少14%總死亡率，降低10%癌症死亡風險，並延長3年壽命。無論年輕人、長輩，或是有心血管疾病風險的族群，只要開始運動，都能有效增進健康。
國民健康署建議，每天累積30分鐘運動，可拆分成10分鐘或15分鐘段落來完成。例如：步行上下班、提前一站下車、走樓梯，增加日常活動量；假日可以騎腳踏車、登山、或與家人快走，運動的同時也有助於社交與心理健康。上班時，可利用零碎時間做伸展或簡單的肌力訓練，如用裝水的寶特瓶代替啞鈴鍛鍊臂肌。透過這些簡單的方式，讓運動將不再是負擔。
戒菸少飲酒：遠離風險因子，減少疾病發生
吸菸不僅對肺部有害，還會加速血管硬化、提高心血管疾病風險。長期飲酒則可能影響肝臟功能，導致肝硬化、腦中風的風險提高。
戒菸能有效降低心血管疾病、肺病與中風風險，若有戒菸需求，可撥打國民健康署免費戒菸專線（0800-636363），獲得專業協助。飲酒則應適量控制，建議女性每日不超過1杯，男性每日不超過2杯，以避免因長期過量飲酒對肝臟與心血管系統造成傷害。
每天睡飽了 身體自然健康
充足的睡眠不僅能消除身體疲勞，還有助於細胞修復、代謝、並強化免疫功能，避免身體處於慢性發炎的狀態。國民健康署建議，成人每日應睡足7至9小時；養成良好的睡眠習慣，有助於穩定血糖、降低心血管疾病風險，並有助於穩定心理健康。
此外，統計顯示，60 歲以上長者中，男性有70%、女性有56%可能患有睡眠呼吸中止症，可能致使血氧降低、血壓升高，進一步危及心腦血管健康。建議避免在睡前使用 3C 產品並減少攝取咖啡因，維持規律作息讓身體獲得充分的修復。
定期健康檢查、及早規劃保障 隨時掌握身體狀況
慢性病的可怕之處在於「初期可能沒有明顯症狀」，但當身體出現異狀時，可能已進入慢性發展階段。因此，定期健康檢查是預防與早期發現的最佳方法。
114 年起30-39歲民眾也能享有由國民健康署提供的免費「成人預防保健服務」，每 5 年一次；40-64歲則維持每3年一次，65歲者以上每年一次，檢測血壓、血糖、膽固醇等健康指標，有助於慢性病風險。
此外，如果家族成員有糖尿病、高血壓或心血管疾病病史，應更加留意自身健康狀況，並適時提高健康檢查的頻率，以便早期介入治療。
除此之外，完善的健康保險規劃也是重要一環。即使盡力預防慢性病，仍有可能面臨突如其來的健康變化。而有妥善的醫療保險規劃，不僅能確保在需要時獲得適當的醫療資源，也能有效減輕經濟負擔，對未來更安心無憂。
今天就開始行動，一個改變，讓健康更長久。選擇營養均衡的食物，讓身體獲得所需的養分；每天動一動，讓運動成為生活的一部分；養成良好睡眠與作息，讓心情保持愉快；定期健康檢查以掌握身體狀況，才能真正遠離慢性病，擁有更健康、活力的人生。
行動指南 7招遠離慢性病
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日常習慣 |
執行方法 |
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定期健康檢查 |
利用免費或職場健檢，定期檢測血壓、血糖、血脂。檢查數值異常時，應盡早就醫追蹤。 |
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「722」量血壓 |
連續7天量測，一天2次（早晚各一次），每次量2遍，掌握健康變化。 |
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戒菸降低心血管風險 |
吸菸會升高「壞」膽固醇，戒菸能有效降低慢性病風險。 |
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控制體重，管理腰圍 |
維持BMI
18.5-24，男性腰圍≤90cm、女性≤80cm，降低肥胖與代謝症候群風險。 |
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均衡飲食 照顧身體 |
遵循「我的餐盤」原則：多蔬果、適量蛋白質、高纖飲食，少加工食品，養成健康飲食習慣。 |
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增加活動量，減少久坐 |
每週累積150
分鐘中等強度運動（如快走、騎車），預防心血管疾病與肥胖。 |
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睡好睡滿，保護健康 |
每日7-9小時睡眠，幫助調節代謝、穩定血壓。 |
參考資料：
- 國民健康署（2023）豆魚蛋肉一掌心 環境永續同盡心
- 國民健康署（2018）。低碳飲食 愛護地球守護健康
- 體育署（2024）。113年運動現況調查成果發表 運動健康快樂活 科技健身成趨勢
- 國家衛生研究院（2023）。失眠、打鼾、嗜睡？ 睡眠呼吸中止症病因 年齡大不同
- 國民健康署慢性疾病防治組（2025）。成人預防保健升級 30歲開啟健康檢查新里程
- 國民健康署慢性疾病防治組（2024）。響應世界心臟日 用「心」行動 從改變行為做起
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