撰文：南山人壽健康照護企劃部編輯群
有時會聽到有人喊著我「鐵腿」了 !
我發現腳好痠痛，有著緊繃不舒服的感覺，整個人覺得無法走路或爬樓梯。
「鐵腿」一詞從小聽到大，這詞彙其實是台語講法，它真正的專業名稱叫「延遲性肌肉痠痛」(Delayed onset muscle soreness , 簡稱為DOMS)，此痠痛症狀通常發生在運動時快速且不斷重覆以「離心收縮」方式使用肌肉，造成肌肉受到微小損傷而導致發炎，而肌肉痠痛感通常不會發生在運動當下或在運動結束後立即產生，通常會是在運動後隔1天產生肌肉痠痛的症狀。
一般造成鐵腿的原因有哪些？
- 肌肉使用過度：假若很久沒有運動使用肌肉，突然大量運動，導致肌肉過度「離心收縮」，就會產生肌肉痠痛。離心收縮是指長時間肌肉過度拉扯，肌肉組織一直反覆將肌肉伸長及收回的動作，造成肌纖維發炎。例如：長時間往下坡走、跑步間的跨步等運動。
- 超出體能負荷：若本身平常較少運動，突然間做了強度過強的運動。例如：運動時通常是快走卻改為跑步的方式進行，就是運動強度有了改變；或者訓練時間超出自己可負荷範圍，例如：每次游泳的時間約為30分鐘，這次卻一口氣游泳超過了1小時，肌肉的適應情況做了很大的變化，進而導致肌纖維頻繁伸展及收縮，而引發肌肉損傷。
快速分享簡單舒緩肌肉痠痛的方法：
- 肌肉伸展及按摩：運動後肌肉較為僵硬，這時可以做些適度地伸展及按摩，幫助肌肉放鬆，舒緩肌肉痠痛。
- 充足的睡眠：當人體在睡眠時，進入熟睡後會分泌生長激素，我們需要充足的睡眠，讓運動訓練後受到傷害的肌肉逐漸做修復。特別是有固定健身運動者，需有良好的睡眠習慣，才不會影響隔日的訓練成效。
- 沖泡熱水澡：運動後也可沖泡熱水澡，減緩消除身體的疲勞感，若是在健身房運動的朋友們，建議可在運動結束後，使用健身房的蒸氣室、烤箱等，來輔助肌肉慢慢復原。
如何預防鐵腿？
建議在運動前後都應該做些全身的暖身運動，將肌肉慢慢地伸展，運動前的柔軟操幫助活動筋骨，提供身體熱度，避免運動時受傷。
- 外出活動時應該幫自己選擇適合的鞋，保護雙腳才能避免腿部肌肉損傷，建議可選擇有避震功能的款式，也就是看有無氣墊，可讓腿部肌肉在運動時稍做緩衝，減少肌肉的傷害。
- 建議保持定期鍛鍊，讓肌肉習慣了運動訓練，預防鐵腿產生。
鐵腿通常是一種暫時性的症狀，約5~7天就會慢慢復原，但若是運動後的肌肉損傷持續很長時間，就建議至醫院診所尋求診治。
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