撰文者：特約編輯張承宇
審閱者：曾崧華醫師
骨質疏鬆症在臨床上沒有明顯的症狀，堪稱是沉默的殺手，許多高齡者往往要到了嚴重的骨折問題出現，住院檢查後才發現自己有骨質疏鬆問題，但傷害已經造成，不少高齡者因此臥床不起、無法活動，不但需要他人照護，更可能因為無法活動而讓身體陷入健康的惡性循環之中。
據統計，65歲以上脊椎骨病變的高齡者中，男性約每8人、女性約每4人就有一名同時罹患骨質疏鬆症；70歲以上則每5歲，骨折機率都會翻倍，且若骨折部位為髖骨，更有高達12～20％會身亡。
因此，從一開始就顧好骨本的重要性不言可喻，來看看有那些徵候，可能代表著我們骨質疏鬆風險較一般人為高，甚至已經有骨質疏鬆問題，警醒我們要及早改善。
體內骨骼的新陳代謝平衡是骨骼健康關鍵
日本藤田醫科大學醫院國際醫療中心客座教授、醫學博士太田博明表示，人體骨骼和皮膚一樣有著新陳代謝，靠著將古舊骨質破壞的「破骨細胞」，以及會修復骨質的「成骨細胞」兩者間的作用來達成。
而健康的骨骼，這兩種細胞會達到平衡，若是其中的平衡被打破，成骨細胞製造骨骼的速度追不上破骨細胞破壞骨骼的速度，就可能導致骨質疏鬆症。
其中女性又比男性危險，因為停經會使女性荷爾蒙分泌急速降低，可能會讓骨密度迅速減少，因此更年期後的女性要更加注意，此外運動不足、營養失衡、過度防曬都可能引起骨鬆，平常最好可以避免。
太田博明也建議用簡單的自我檢測表，幫助我們簡單確認自己是不是高風險族群，方便我們及早改善。
簡單一表自我檢測，發現自己骨鬆高風險就要趕緊改善
【A】
- 身高比年輕時要來得矮小。
- 最近開始有駝背問題。
- 開始有腰酸背痛問題。
- 稍微磕碰就骨折。
【B】
- 65歲以上。
- 生理不順或已停經，或是曾進行過卵巢摘除手術。
- 有吸菸習慣者。
- 經常飲酒（每天2瓶中瓶啤酒或半瓶紅酒以上）
- 經常吃速食。
- 幾乎不吃乳製品、小魚、豆製品等。
- 身材瘦小且肌肉量少。
- 即使天氣好也不願外出。
- 幾乎沒有運動習慣。
- 家族中曾有人被診斷出骨質疏鬆或骨折。
- 糖尿病，或曾接受胃部手術者。
A類中只要符合其中一項，很有可能已經有骨質不佳問題，建議進一步接受健檢來檢測骨密度。
B類中符合三項以上者風險也高，最好趕緊著手改善生活習慣，盡早存骨本。
另外，臉上皺紋明顯的女性可能也需要更加注意，美國耶魯大學教授盧娜帕爾（Lubna Pal）團隊發表於2011年的研究發現，女性肌膚上的皺紋會反映出骨骼的健康狀況，皺紋越深者骨密度可能越低。
簡單生活4大招幫助預防骨質疏鬆
太田博明也推薦了一些簡單的防骨鬆辦法，幫助我們遠離骨質疏鬆：
1.有意識地、持續做簡單的運動
對平常沒有運動習慣的人來說，突然要他們開始運動是不容易的，不過其實日常生活中有一些動作也有運動效果，例如用吸塵器吸地、清潔浴缸等家事，就會運用到膝蓋、手肘。
對整理花花草草有興趣的人，修剪枝葉、除草也是能夠流汗的好運動。另外，外出購物時盡量步行，也不要搭電梯、改走樓梯，平常這些細節累積起來就是可觀的運動量。
2.均衡營養攝取
對於50歲以上的中高年齡層來說，一定要特別注意是否有營養不足問題，營養不均衡除了會肌肉量降低、提高肌少症風險，也可能讓失智風險增加。建議可以多補充蛋白質、維生素D、鈣，這些都是存骨本所不可或缺的重要營養；其他對骨質健康也有輔助的還有維生素K、鎂、鋅及類胡蘿蔔素等。
3.不要過度防曬
防曬、避免過量的紫外線曝曬固然重要，但包得太緊、徹底照不到太陽是會讓骨密度減少的，因為體內的維生素D約有80％靠著皮膚受紫外線曝曬而生成。透過曝曬紫外線所獲得的維生素D大約是飲食攝取的4倍之多，因此適度地曬太陽是有好處的。
4.避免用極端的方式減肥
極端的節食會導致營養不足、女性荷爾蒙分泌量減少，這些都是骨密度降低的原因。此外，女性荷爾蒙除卵巢外也從脂肪細胞分泌，因此短時間的迅速變瘦，會讓女性荷爾蒙更少。
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