文章出處：桂冠營養研究室
高蛋白飲食法就是透過吃下高蛋白食物，來增加蛋白質與熱量的攝取，幫助肌肉生長發育，同時也有助於組織的修復。本文將完整解析高蛋白飲食怎麼吃、如何調配、以及天然高蛋白食物的排行、與高蛋白飲食副作用，讓你全盤了解何謂高蛋白飲食。
高蛋白飲食定義：攝取蛋白質=體重*1.5-2.0倍公克
高蛋白飲食是指提高蛋白質的攝取比例，每日攝取的蛋白質約是體重的1.5~2倍公克，需同時搭配高熱量攝取，蛋白質才能有效被身體利用。以體重60公斤的成年人為例，每天就需要攝取90~120克的蛋白質。
蛋白質該攝取多少？從體重和基礎代謝量下手
計算蛋白質攝取量的方法有二，分別是體重和基礎代謝量（BMR），建議先釐清自己該取得多少蛋白質，再繼續看本文提供的飲食建議。
高蛋白飲食目的：提供營養、增加飽足感和控制體重
- 提供營養：高蛋白飲食是針對患者所設計，能提供足夠的蛋白質和熱量，補足身體缺乏的營養，幫助康復至正常的營養狀態。同時促進肌肉的生長發育，幫助脂肪燃燒和代謝葡萄糖。
- 增加飽足感：蛋白質攝取被消化、吸收成為「單一胺基酸」，氧化的胺基酸會產生熱量，被認為會讓人體產生飽足感。
- 控制體重：產熱效應（Diet Induced Thermogenesis, DIT）是指營養素在體內轉換時會消耗熱量的過程。而蛋白質在轉變成熱量的過程中，消耗的熱量最高，減少身體實際吸收的熱量，故被認為有助於減重。
高蛋白飲食適用對象：病患、孕婦、健身者
以下是高蛋白質飲食的適用對象：
- 蛋白質熱量營養不良者
- 嚴重灼傷創傷者
- 新陳代謝亢進或高分解代謝期
- 感染、外科手術前後
- 需要促進組織修復的孕婦
- 欲修復肌肉的健身者
高蛋白飲食怎麼吃？應以高生理價的蛋白質為主
在高蛋白飲食時，有4點需要配合：
- 高生理價的蛋白質（包括肉、魚、蛋、奶和豆製品）含較豐富的胺基酸以及較高的吸收率，其至少應佔每日蛋白質總量的一半以上。
- 良好的植物性蛋白包含黃豆、藜麥、白花菜等。若要選擇動物性蛋白，應盡量避免膽固醇以及油脂量較多的肉類，以免提高心血管負荷量，像是雞皮、肥肉、豬油等食物。
- 針對病患：應少量多餐，應選擇體積小但蛋白質和熱量含量高的食物。若患者食量小，更該注意食物體積，以免造成腹脹，降低無食慾，而減少攝取量。
- 針對健身族群：衛福部食藥署表示，若沒有搭配阻力性運動，光是補充高蛋白飲品是無法增加肌肉的。
高蛋白飲食重點：中年過後注意攝取量
高蛋白飲食在施行時有許多需要注意的細節，但也別就此卻步，只要謹記以下高蛋白飲食的原則，就無須過度擔心。
- 年輕且腎功能正常者：無須過度限制蛋白質攝取量，但需要注意營養均衡與運動。
- 中年且腎功能無異狀者：仍可攝取蛋白質並搭配運動維持肌肉量。
- 中老年且腎功能退化者：建議採取低蛋白飲食並選擇優質蛋白質作為攝取來源。
天然高蛋白食物排行
高蛋白飲食法的成功與否，在於高蛋白食物的選擇。選擇食用蛋白質含量足夠，但是脂肪比例又不會太高的高蛋白食物，才能夠在肌肉發育生長的同時也不至於帶給心血管太重的負擔。以下將列舉出七大常見的天然高蛋白食物排行供你參考。
動物性蛋白：
- 魚肉 （24g/100g）：魚肉的蛋白質多且營養價值高。在魚肉中含有Omega-3脂肪酸，幫助人體提高脂蛋白的代謝，降低膽固醇以及三酸甘油酯的濃度，也能夠保護心臟，降低心臟疾病的發生率。
- 雞胸肉 （23g/100g）：雞胸肉油脂含量也不多，非常適合想要增肌減脂的人食用。此外，雞胸肉裡含有豐富的支鏈胺基酸(BCAA) ，能夠有效幫助肌肉生長、修復受損組織。
- 牛肉 （21g/100g）：除了蛋白質，牛肉當中也含有相當多種類的營養素，包括肌酸、鉀、鋅、維生素B6等，對於肌肉的生長以及組織修復很有幫助。
- 牛奶（3.2g/100ml）：喝牛奶能補充蛋白質，還能攝取鈣質，能預防骨質疏鬆，提高血液中的鈣濃度。
植物性蛋白：
- 大豆（30g/100g）：大豆的蛋白質含量非常多，平均每100克的大豆裡就有約30克的蛋白質，且大豆因膳食纖維含量高，能夠帶來飽足感，從而降低人們攝取多餘脂肪和澱粉的欲望。
- 毛豆（13.8g/100g）：毛豆有被稱為「植物之肉」，蛋白質之外，也富含膳食纖維（8.7g/100g），提升飽足感和刺激腸胃蠕動。
- 奇亞籽（17g/100g）：奇亞籽是芡歐鼠尾草的種子，不但含有蛋白質，也有許多的營養素，如Omega-3、葉酸、維生素B2等眾多營養素，能促進消化和維持膽固醇指數正常。
高蛋白飲食副作用
嘗試高蛋白飲食法時，請務必要有正確的飲食觀念，如果吃的蛋白質過多、或是碳水化合物太少，都有可能造成高蛋白飲食缺點。以下將解析當你錯用高蛋白飲食法時可能會遇到的副作用：
- 情緒低落：在嘗試高蛋白飲食法時，不應刻意減少或完全不攝取碳水化合物，因為碳水化合物當中具有提高情緒用的荷爾蒙血清素，一旦減少這類荷爾蒙血清素的攝取，將會造成人的情緒低落、暴躁易怒、悶悶不樂等情形。
- 鈣質吸收減少：高蛋白飲食法有時會吃許多肉類加工食品，而這樣很有可能會導致體內鈣質的流失。因為這些食物裡面往往含有有磷酸鹽，其會與鈣質結合，減少人體對於鈣質的吸收量。
- 蛋白質中毒：進行高蛋白飲食時，若忽略的脂質的攝取，有可能引發「蛋白質中毒」的現象。冰島裔的美國北極探險家Vilhjalmur Stefansson在實驗當中，提高蛋白質的攝取，減少攝取脂肪，結果發現他的健康狀況開始惡化，出現噁心與腹瀉的反應。但是這樣的情況在他攝取含有脂肪的肥肉後，便在兩天內減緩了不適。因此高蛋白飲食該適當攝取脂肪。
- 腎功能衰退：根據台大醫院健康電子報表示，腎臟功能在40歲過後每年約會衰退1％，此時若仍維持高蛋白飲食，可能會讓腎功能衰退的情況惡化。這是因為人體在代謝蛋白質時，會產生具有毒性的氨，一旦人體攝取的蛋白質過多，卻又沒有透過運動促進氨的排除，那麼就很有可能會對腎臟造成傷害。
對此中高齡的民眾只需要減少蛋白質的攝取並且注意營養均衡即可，不必本末倒置的切斷蛋白質攝取，並搭配低強度的運動，以預防老年肌少症。
參考資料：
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