撰文者：特約編輯張承宇
審閱者：曾崧華醫師
你有量血壓的習慣嗎？根據2016-2019年國民營養健康狀況變遷調查，18歲以上國人高血壓盛行率高達25.82%，盛行率還會隨年齡上升，並且國人十大死因之中，第2名、第4名、第8名都和高血壓有關。
而且，最好不要認為自己目前「低空飛過」就沒事，台灣高血壓學會正研擬新版的高血壓治療指引，將原本收縮壓超過140(mmHg)／舒張壓超過90(mmHg)視為高血壓，改為超過130/80就被認定為高血壓。
而國人有相當高的比例外食，那些存在於餐點之中、你看不到的鈉往往成為高血壓的一大推手，總令人不禁想問，有沒有更加具體的積極作為，能夠讓我們的血壓下降呢？
日本有多位知名醫師曾在受訪時分享了他們的降血壓秘訣，幫助更多人輕鬆穩血壓。
高血壓放任不管會增加心血管疾病風險，多數人卻毫無自覺
日本埼玉醫科大學醫學部教授、循環系統醫師牧田茂表示，在日本約有4,300萬人患有高血壓，更令人擔憂的是，其中有約3,100萬人沒有應對措施，而是放任不管。
長期高血壓會讓血管受到強大的壓力，容易造成動脈硬化，而血管的內皮細胞還會再受到傷害，又讓動脈硬化的情況加速惡化，讓腦中風、心肌梗塞的風險提高，也可能會引發腎臟病等問題。
而且對高血壓問題置之不理，除了心血管疾病的風險，身體也可能開始出現一些疑難雜症，及早進行控制是很有必要的。牧田茂推薦透過幾種方式來幫助我們血壓降低，減少心血管疾病的風險。
從現在起養成降血壓好習慣，中風、心肌梗塞不易上身
1.養成量血壓的好習慣
想要控制血壓，第一步當然是了解我們目前的血壓狀況，牧田茂建議每天量2次血壓，起床以及就寢前分別各測一次，如果真的很忙，每個禮拜也至少量一次。
而且不是量完就沒事，最好可以用紙筆確實記錄在表格上，方便我們觀察一年內的血壓是否正常，抑或是有上升等變化。
2.避免煩躁的情緒
壓力是引起高血壓的一大原因，如果平常就容易煩躁，或是從事壓力大工作的族群，務必適時地抒壓。例如平常可以聽喜歡的音樂或培養興趣等，都是非常好的抒壓方法。
3.天冷時做好保暖工作
秋冬室內外溫差大也容易讓血壓升高，因此做好保暖工作也對降血壓有正面幫助。
4.簡單在家來回走動
許多人因為疫情因素而減少出門頻率，若是我們都不運動，很容易讓肌力漸漸衰退，血管的老化也可能因此加速。牧田茂強調，其實不一定要很正式的運動，可以在家來回走步，做家事時更積極地走動，或可爬樓梯等，都是相當好的簡單運動。
5.鍛鍊腿部肌肉也有降血壓效果
可以的話，平常也可進行健走等運動，能提高小腿、大腿等處的血液流動，具有鍛鍊肌肉、預防肌少症等效果。
日本名醫降血壓有撇步，醋、紅豆湯都是降血壓好幫手
除了上面提到的降血壓生活小習慣，飲食上也和血壓有相當大的關係，平常不要吃太鹹、攝取太多鈉是最基本。此外天然食材中的營養素，也有利於血壓的穩定，日本石原診所副院長、醫師石原新菜的降血壓撇步就是「喝紅豆湯」。
石原新菜表示，紅豆本身富含鉀，能幫助排出體內多餘的鹽分，另外還含有皂苷，具有利尿降血壓的效果。此外，紅豆中的花青素含量豐富，是非常健康的天然好食材；紅豆更含有多酚、鐵、葉酸等營養，能幫助促進血液循環、提高體溫。
石原新菜自己每天都會吃紅豆，除了可以直接煮紅豆湯喝，還可以入菜加入咖哩等料理之中一起吃，製作的方法非常簡單，將300g乾紅豆洗淨，再用1,000cc的水煮至軟，期間不斷補水即可。
血壓高也和呼吸方式不正確有關？用嘴呼吸會提升高血壓風險
日本MIRAI診所院長、內科醫師今井一彰也表示，其實高血壓也可能和呼吸方式不正確有關，不少人常常會用到嘴巴呼吸而不自覺，這樣的壞習慣可能會讓自律神經紊亂，容易引起高血壓。反之，如果能確實用鼻子呼吸，則能活化副交感神經，具有降血壓的效果。
用鼻子呼吸還能提高體內一氧化氮（NO），一氧化氮具有擴張血管、支氣管的效果，能讓血液及氧氣更容易被輸送到全身，這樣的特點也對降血壓有幫助。
此外，用鼻子呼吸更能利用鼻毛、鼻腔黏液的保護機制，使外來的病毒、細菌不容易入侵體內，具有預防疾病等效果。
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