撰文：南山人壽健康照護企劃部編輯群
你有好好照顧自己嗎？是否能按時吃飯、擁有充足睡眠、或是抽出時間運動呢？
隨著新的一年鐘聲即將響起，不妨給自己一個新的開始，訂立一份健康計劃。從飲食、睡眠、運動、生活習慣到心靈照顧，全面提升生活品質。這不僅是邁向更好自己的第一步，更是給未來健康的一份無價承諾。
從「吃對」開始，健康就贏一半！
在繁忙的生活中，選擇方便快速的速食、外帶便當，或是以泡麵、麵包等食物果腹，等到晚上再來一份宵夜配飲料。然而，長期高油、高鹽、高糖的飲食習慣，可能為健康埋下隱患。
俗話說「病從口入」，但健康同樣也能「從口入」。打造均衡的飲食習慣，不僅能提供身體所需的營養，更能為未來的健康打下良好基礎。
簡單健康飲食策略
- 均衡營養：每日飲食中應包含足量的蛋白質（如雞蛋、魚肉、豆腐）、健康脂肪（如堅果、酪梨）與複合性碳水化合物（如全穀類、糙米）。
- 多吃蔬果：每天至少五份不同顏色的蔬果，有助於抗氧化。
- 避免高糖、高鹽、高油：減少含糖飲料，外食時盡量選擇少油少鹽的餐點。
今天開始練習：每週至少兩天為自己準備營養均衡的便當，把健康吃下肚。
睡個好覺！充足睡眠是最超值的保養品
睡眠是身體修復與再生的黃金時間。根據2017年美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)公布的研究指出， 18~64歲成人每日最佳睡眠時數為7~9小時。若是長期睡眠不足，不僅隔天精神不濟，還可能導致肥胖、心血管疾病等健康問題。
改善睡眠小技巧
- 固定作息：每天固定時間上床睡覺，讓身體形成自然的生理時鐘。
- 打造舒適的睡眠環境：調暗燈光、關閉電子產品、保持房間涼爽與安靜。
- 睡前一小時放鬆：遠離手機或電腦螢幕，可改為閱讀、泡澡或簡單的深呼吸練習。
- 避免睡前飲用咖啡、濃茶：含有咖啡因的飲品會延遲入睡時間。
今天開始練習：試著每天提早15分鐘上床，睡前不滑手機，睡眠品質會更好。
改變從細節開始 「小動作」讓你活得更健康
良好的生活習慣是累積健康的資本，許多生活中的小習慣看似微不足道，但長期堅持卻能為健康帶來明顯的益處。
養成健康日常的好習慣
- 早上起床喝杯溫開水(300-500ml)：促進腸胃蠕動，幫助排除體內代謝廢物。
- 減少久坐：維持每天30分鐘的身體活動量，出門可多利用樓梯、步行、腳踏車等，降低心血管疾病的風險。
- 定期檢查健康：每年至少安排一次全身健康檢查，掌握身體狀況。
今天開始練習：設定手機提醒，每小時起身走動、喝水或讓眼睛休息，讓好習慣無痛植入生活。
每天30分鐘，讓運動成為生活一部分
35-45歲正是體能與新陳代謝逐漸下降的階段，穩定的運動習慣能幫助維持體態、預防慢性疾病，還有助於舒壓、保持心情愉快。
分段運動攻略
- 找到喜歡的運動：無論是跑步、跳繩、瑜伽、游泳，還是簡單快走，都能成為選項。
- 每週運動150分鐘：將運動分成每天30分鐘、或一天兩次、一次15分鐘，每週五天即可達標。
- 搭配多樣化的運動：每週選擇2-3種不同類型的運動穿插進行，不僅能減少運動倦怠，也能同時提升多方面的體能素質。
今天開始練習：試著與朋友、家人相約運動，並設定目標互相激勵，或報名跑步團，增加運動的動力。
壓力OUT！好心情是健康的催化劑
現代生活節奏快，壓力無所不在，適時紓壓不僅是為了放鬆，更是預防身心疾病的關鍵。
打造喘息的空間
- 安排自己的專屬時間：可以是靜坐、泡澡，或是看一本輕鬆的書。
- 與朋友或家人談心：分享你的感受，情感上的交流有助於減輕壓力。
- 接觸大自然：避免一直窩在家，把握好天氣外出踏青，陽光、綠色植物與新鮮空氣能讓好心情油然而生。
今天開始練習：每天寫下三件讓你感到愉快的小事，開始建立正向的思考模式。
把健康融入新年計劃，讓每一天更有活力
健康不是一蹴而就，而是需要持續努力的過程。從吃得健康、睡得好、養成良好日常生活習慣、固定運動、到身心紓壓，看似簡單的行動，只要一一實踐，就能累積健康資本。
現在就拿出紙筆，寫下你的健康目標。新的一年就從邁向更好的自己開始！
參考資料：
- 【名家專欄】均衡營養怎麼吃？「這三類」食物缺一不可
- 衛生福利部（2004）。兩多兩少 用「油」健康吃！
- 衛生福利部（2021）。安眠藥 安嗎？ 國衛院探討台灣失眠問題 及鎮靜安眠藥不當使用防治策略
- 衛生福利部（2021）。促進健康體能的方法
- 衛生福利部（2024）。3招動一動 拒久坐 避免肥胖 健康一定棒
- 國民健康署（2021）。生活化運動
- 國民健康署（2022）。國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
- 衛福部台北醫院衛教文章（2021）。失眠！怎麼辦？